Portare il pranzo da casa è un ottimo modo per mantenere una dieta sana e risparmiare. Ecco cinque idee di pasti sani e bilanciati che puoi preparare in anticipo e portare al lavoro, complete di ricette e variazioni!

1. Insalata di Quinoa e Verdure

**Ingredienti:**

- 1 tazza di quinoa cotta

- 1/2 tazza di pomodorini, tagliati a metà

- 1/2 cetriolo, a cubetti

- 1/4 di cipolla rossa, affettata

- 1/4 di tazza di feta sbriciolata

- Olio d'oliva, limone, sale e pepe

**Preparazione:**

1. In una ciotola, mescola la quinoa con le verdure.

2. Condisci con olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe.

3. Aggiungi la feta e mescola delicatamente.

**Variazioni:**

- Sostituisci la quinoa con riso integrale o farro.

- Aggiungi pollo grigliato o ceci per un apporto proteico extra.

2. Wrap di Tacchino e Avocado

**Ingredienti:**

- 1 tortilla integrale

- 100 g di petto di tacchino affettato

- 1/2 avocado, schiacciato

- Foglie di spinaci freschi

- Pomodoro a fette

- Senape o hummus

**Preparazione:**

1. Spalma l'avocado sulla tortilla.

2. Aggiungi il tacchino, le foglie di spinaci e il pomodoro.

3. Arrotola il tutto e taglia a metà.

**Variazioni:**

- Sostituisci il tacchino con pollo o tofu.

- Aggiungi peperoni o carote grattugiate per extra croccantezza.

3. Pasta Integrale con Verdure

**Ingredienti:**

- 100 g di pasta integrale

- 1 zucchina, a cubetti

- 1 peperone rosso, a cubetti

- 1/2 tazza di pomodorini

- Olio d'oliva, basilico fresco, sale e pepe

**Preparazione:**

1. Cuoci la pasta secondo le istruzioni.

2. In una padella, rosola le verdure in olio d'oliva fino a farle ammorbidire.

3. Mescola la pasta con le verdure, aggiungi basilico, sale e pepe.

**Variazioni:**

- Aggiungi tonno o gamberetti per un apporto proteico.

- Sostituisci le verdure con altre di stagione.

4. Yogurt Greco con Frutta e Noci

**Ingredienti:**

- 1 tazza di yogurt greco

- 1/2 tazza di frutta fresca (fragole, mirtilli, kiwi)

- 1/4 di tazza di noci o mandorle

- Miele o sciroppo d'acero (opzionale)

**Preparazione:**

1. In un contenitore, versa lo yogurt greco.

2. Aggiungi la frutta e le noci sopra.

3. Se desideri, aggiungi un filo di miele o sciroppo d'acero.

**Variazioni:**

- Usa yogurt al cocco o di soia per una versione vegana.

- Sostituisci la frutta con quella congelata durante l'inverno.

5. Zuppa di Lenticchie

**Ingredienti:**

- 1 tazza di lenticchie cotte

- 1 carota, a cubetti

- 1 cipolla, tritata

- 1 gambo di sedano, a cubetti

- Brodo vegetale, spezie a piacere (cumino, pepe nero)

**Preparazione:**

1. In una pentola, soffriggi cipolla, carota e sedano in un po' d'olio.

2. Aggiungi le lenticchie e il brodo, porta a ebollizione e cuoci per 20 minuti.

3. Aggiungi spezie e mescola.

**Variazioni:**

- Aggiungi spinaci freschi o pomodori per un tocco di freschezza.

- Sostituisci le lenticchie con fagioli o ceci.

Preparare pasti sani e bilanciati da portare al lavoro non è mai stato così semplice! Con queste ricette e variazioni, puoi assicurarti di avere un pranzo nutriente e gustoso ogni giorno. Prova a pianificare i tuoi pasti per la settimana e scopri quanto può essere facile mantenere uno stile di vita sano!